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  <title>《爱上跑步的13周》训练计划表 | 春风自是人间客</title>
  








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          <h2 class="post-title" itemprop="name headline">《爱上跑步的13周》训练计划表</h2>
        

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                2018-04-01
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        <table>
<thead>
<tr>
<th style="text-align:center">周数</th>
<th style="text-align:center">课程</th>
<th style="text-align:center">跑步(min)</th>
<th style="text-align:center">行走(min)</th>
<th style="text-align:center">重复(次)</th>
<th style="text-align:center">时长(min)</th>
<th style="text-align:center">完成日期</th>
<th style="text-align:center">记录</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td style="text-align:center">一</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">8</td>
<td style="text-align:center">24</td>
<td style="text-align:center">2018.04.16</td>
<td style="text-align:center">65</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">一</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">18</td>
<td style="text-align:center">2018.04.18</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">一</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">21</td>
<td style="text-align:center">2018.04.22</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">二</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">28</td>
<td style="text-align:center">2018.04.25</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">二</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">21</td>
<td style="text-align:center">2018.04.26</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">二</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">24</td>
<td style="text-align:center">2018.04.27</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">三</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">25</td>
<td style="text-align:center">2018.05.02</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">三</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">24</td>
<td style="text-align:center">2018.05.14</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">三</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">30</td>
<td style="text-align:center">2018.05.16</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">四</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">30</td>
<td style="text-align:center">2018.05.21</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">四</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">24</td>
<td style="text-align:center">2018.05.23</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">四</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">30</td>
<td style="text-align:center">2018.05.24</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">五</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">9</td>
<td style="text-align:center">36</td>
<td style="text-align:center">2018.05.28</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">五</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">8</td>
<td style="text-align:center">24</td>
<td style="text-align:center">2018.06.04</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">五</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">8</td>
<td style="text-align:center">32</td>
<td style="text-align:center">2018.06.06</td>
<td style="text-align:center">63</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">六</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">5</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">42</td>
<td style="text-align:center">2018.06.07</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">六</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">28</td>
<td style="text-align:center">2018.06.11</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">六</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">40</td>
<td style="text-align:center">2018.06.13</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">七</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">44/5K</td>
<td style="text-align:center">2018.06.21</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">七</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">30</td>
<td style="text-align:center">2018.06.25</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">七</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">5</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">42</td>
<td style="text-align:center">2018.06.28</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">八</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">44</td>
<td style="text-align:center">2018.07.02</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">八</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">7</td>
<td style="text-align:center">28</td>
<td style="text-align:center">2018.07.05</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">八</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">5</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">36</td>
<td style="text-align:center">2018.07.07</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">九</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">58</td>
<td style="text-align:center">2018.07.09</td>
<td style="text-align:center">9.32</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">九</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">5</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">6</td>
<td style="text-align:center">36</td>
<td style="text-align:center">2018.07.11</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">九</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">44</td>
<td style="text-align:center">2018.07.19</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">60</td>
<td style="text-align:center">2018.07.20</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">44</td>
<td style="text-align:center">2018.07.27</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">47</td>
<td style="text-align:center">2018.10.11</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十一</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">61</td>
<td style="text-align:center">2018.10.17</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十一</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">4</td>
<td style="text-align:center">44</td>
<td style="text-align:center">2018.10.18</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十一</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">47</td>
<td style="text-align:center">2018.10.23</td>
<td style="text-align:center">8.51</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十二</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">跑步</td>
<td style="text-align:center">50min</td>
<td style="text-align:center">–</td>
<td style="text-align:center">50</td>
<td style="text-align:center">2018.10.24</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十二</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">33</td>
<td style="text-align:center">2018.10.25</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十二</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">详</td>
<td style="text-align:center">见</td>
<td style="text-align:center">下文</td>
<td style="text-align:center">42</td>
<td style="text-align:center">2018.10.25</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十三</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">跑步</td>
<td style="text-align:center">40min</td>
<td style="text-align:center">–</td>
<td style="text-align:center">40</td>
<td style="text-align:center">2018.10.30</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十三</td>
<td style="text-align:center">2</td>
<td style="text-align:center">10</td>
<td style="text-align:center">1</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">33</td>
<td style="text-align:center">2018.11.1</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">十三</td>
<td style="text-align:center">3</td>
<td style="text-align:center">10K</td>
<td style="text-align:center">–</td>
<td style="text-align:center">–</td>
<td style="text-align:center">10k</td>
<td style="text-align:center">2018.11.3</td>
<td style="text-align:center">–</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<hr>
<h1 id="第一周-步伐"><a href="#第一周-步伐" class="headerlink" title="第一周 步伐"></a>第一周 步伐</h1><h2 id="第一课"><a href="#第一课" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong><br><del>- 2018年4月1日晚</del></p>
<ul>
<li>2018年4月16日</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong><br><del>- 很有趣味，很容易就坚持下来了。</del><br>到第二周的时候没有坚持下来，所以重新来吧。<br>这次我换了新的方式，提前一站下地铁，这样就能保证我有3.3公里的锻炼路途了。<br>过程中，刚开始跑的时候会想，怎么1分钟都这么长啊！！</p>
<h2 id="第二课"><a href="#第二课" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong><br><del>- 2018年4月6日晚</del></p>
<ul>
<li>2018年4月18日晚</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong><br><del>- 迈出了艰难的第二步……过程其实很容易，就是迈出这一步要说服自己千万次，比如天气觉得不好啦，没时间啦等等。</del><br>上次跑完之后手机不小心摔碎屏幕了，拿去修了，所以跑步的时候没有手机，没有办法记时，只是凭着感觉和记忆在跑。<br>总的来说，还是很容易坚持的。<br>可能是因为现在还太简单了吧。<br>一到下周，都会比现在难一些的。<br><strong>另外：没有手机的日子很开心哦</strong></p>
<h2 id="第三课"><a href="#第三课" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong><br><del>- 2018年4月7日晚</del></p>
<ul>
<li>2018年4月22日</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong><br><del>- good.</del></p>
<ul>
<li>可能是前几天天气比较冷，穿了长裤，今天跑的时候只穿了裙子,然后大腿内侧被摩擦得破了皮.流汗之后更疼.看来我已经胖到走路都困难了.</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第二周-建立基础"><a href="#第二周-建立基础" class="headerlink" title="第二周 建立基础"></a>第二周 建立基础</h1><h2 id="第一课-1"><a href="#第一课-1" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.04.25</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>沉浸、享受。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-1"><a href="#第二课-1" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.04.26</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>抽空出来跑的，腿有点累。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-1"><a href="#第三课-1" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.04.27</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>第一回合最难坚持，后来就适应了觉得很舒服。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第三周-增加跑步的时间"><a href="#第三周-增加跑步的时间" class="headerlink" title="第三周 增加跑步的时间"></a>第三周 增加跑步的时间</h1><h2 id="第一课-2"><a href="#第一课-2" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.02</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>从第4次开始，感觉快要坚持不下去了，腿很累很累。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-2"><a href="#第二课-2" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.14</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>身体不舒服，休息了一周，不想再重来了，直接上了。。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-2"><a href="#第三课-2" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.16</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>渐入佳境。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第四周-轻松的恢复周"><a href="#第四周-轻松的恢复周" class="headerlink" title="第四周 轻松的恢复周"></a>第四周 轻松的恢复周</h1><h2 id="第一课-3"><a href="#第一课-3" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.21</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>没有以往那么痛苦了。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-3"><a href="#第二课-3" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.23</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>这次的地点是从徐家汇跑回来，以前每次经过这个站都没有出来过，这次从这边跑回来，发现了好多商场。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-3"><a href="#第三课-3" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.24</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>特地在网上搜索了徐汇滨江，真的真的是一个跑步特别好的地方。我想，以后的训练有地点了。这里在专业的橡胶跑道，还有自动贩卖机…人也很多，比一般的小黑路还是要安全很多的。</li>
</ul>
<p>所以感觉跑步特别舒服，江风和晚月。</p>
<hr>
<h1 id="第五周-注意“拖着脚慢跑”"><a href="#第五周-注意“拖着脚慢跑”" class="headerlink" title="第五周 注意“拖着脚慢跑”"></a>第五周 注意“拖着脚慢跑”</h1><h2 id="第一课-4"><a href="#第一课-4" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.05.28</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>比起别人第一次跑5公里 ,我的真的轻松多了，因为一直有按照这个计划表来训练。</li>
</ul>
<p>另外，比以前跑得更久了，看了更多的风景了，感觉很不错。</p>
<h2 id="第二课-4"><a href="#第二课-4" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.04</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>从西藏南路那边开始跑的，时间和地址没有规划好，跑了一个地铁站的距离就匆匆回家了。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-4"><a href="#第三课-4" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.06</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>打开了新世界的大门，才发现除了夜跑还有晨跑呀。</li>
</ul>
<p>是的呀，晚上常常下雨，也不安全，以后可以晨跑，这就要求要早睡早起了，哈哈，真是折磨人。</p>
<p>终于明白了爱上跑步是什么感觉，看见一段比较长的路，也会不自觉的跑去起来，长时间在橡胶跑道上会非常的舒服。会喜欢动起来的感觉~</p>
<p>训练的第5周，我开始有了爱上跑步的感觉。</p>
<hr>
<h1 id="第六周-增加训练量"><a href="#第六周-增加训练量" class="headerlink" title="第六周 增加训练量"></a>第六周 增加训练量</h1><h2 id="第一课-5"><a href="#第一课-5" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.07</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>第一次能一口气跑5分钟，在橡胶跑道上真的非常舒服，很享受。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-5"><a href="#第二课-5" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.11</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>很轻松，甚至在想为什么时间不长一点。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-5"><a href="#第三课-5" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.13</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>总共10次，但是第1、2次的时候真的非常痛苦，也许是水泥地的原因吧。到后面是10次的时候也不痛苦。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第七周-训练过了一半"><a href="#第七周-训练过了一半" class="headerlink" title="第七周 训练过了一半"></a>第七周 训练过了一半</h1><h2 id="第一课-6"><a href="#第一课-6" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.21</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li><p>拖拖拉拉了好久才开始这一周的运动。</p>
</li>
<li><p>非常喜欢橡胶跑道，以至于在水泥路上宁愿步行也不愿意跑步。在橡胶跑道上可以坚持得久一点。现在云锦路地铁站的站也修好了，基本上出地铁了就可以跑步，非常方便。</p>
</li>
<li><p>这次我选择了5KM，在最后1KM的时候真的真的太难坚持下去了，太累了。</p>
</li>
<li><p>以往的平均配速都 是10，今天的平均配速到了9，开心。</p>
</li>
</ul>
<h2 id="第二课-6"><a href="#第二课-6" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.25</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>在家门口匆匆的完成了，没有跑道舒缓。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-6"><a href="#第三课-6" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.06.28</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>也是将将就就完成的，似乎总是在拖延。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第八周-轻松的恢复周"><a href="#第八周-轻松的恢复周" class="headerlink" title="第八周 轻松的恢复周"></a>第八周 轻松的恢复周</h1><h2 id="第一课-7"><a href="#第一课-7" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.02</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>绕着体育场的2圈，忘记拿卫生纸擦汗了，找别人要结果还吓到别人了。。。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-7"><a href="#第二课-7" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.05</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>在地铁旁坚持下去的。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-7"><a href="#第三课-7" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.07</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>跑了1次之后肚子疼，准备打退堂鼓的，但想了想还是坚持下去了，结果发现了意外惊喜。</li>
</ul>
<p>原来我家距离跑道只有2KM的距离，这种感觉，就像鱼儿找到了海洋。</p>
<hr>
<h1 id="第九周-回到训练中"><a href="#第九周-回到训练中" class="headerlink" title="第九周 回到训练中"></a>第九周 回到训练中</h1><h2 id="第一课-8"><a href="#第一课-8" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.09</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>每次打退堂鼓的时候坚持一下，会发现别有洞天。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-8"><a href="#第二课-8" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.11</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>每次打退堂鼓的时候坚持一下，会发现别有洞天。我的天，我可从没这么认真记录过这些。。。</li>
<li>我放弃了学英语，我想先坚持下这3个月，我要证明自己可以，我才有信心去以后再去做别的事。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-8"><a href="#第三课-8" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.19</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>整整拖了10天，还好没放弃。</li>
<li>到第3圈的时候，很兴奋，很喜欢跑步的感觉。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第十周-漫长的一周"><a href="#第十周-漫长的一周" class="headerlink" title="第十周 漫长的一周"></a>第十周 漫长的一周</h1><h2 id="第一课-9"><a href="#第一课-9" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.19</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>null</li>
</ul>
<h2 id="第二课-9"><a href="#第二课-9" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.07.19</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>null</li>
</ul>
<h2 id="第三课-9"><a href="#第三课-9" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.11</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>时隔76天，重新来过</li>
<li>腿第二天就有点酸痛，然后，睡了个好觉。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第十一周-树立信心"><a href="#第十一周-树立信心" class="headerlink" title="第十一周 树立信心"></a>第十一周 树立信心</h1><h2 id="第一课-10"><a href="#第一课-10" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步40min＋行走1min+跑步20min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.11</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>小腿发硬。</li>
</ul>
<h2 id="第二课-10"><a href="#第二课-10" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.18</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>眺江的人，后来跳江之后，后悔了没。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-10"><a href="#第三课-10" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.23</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>配速变成8.51了，开心。</li>
<li>跑5KM只花了50分钟左右，是一个大大的提升。</li>
<li>另外，黄浦江真的好江啊，感觉这边跑步不知道结尾在哪里。</li>
<li>还有，工作上很多烦心的事，跑跑步之后舒服多了。</li>
<li>虽然还是跑两步就喘，但还是能坚持些了。</li>
<li>跑步途中不能休息超过5分钟，不然身体以为我已经休息了，再提腿时就非常痛苦了。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第十二周-轻松的一周"><a href="#第十二周-轻松的一周" class="headerlink" title="第十二周 轻松的一周"></a>第十二周 轻松的一周</h1><h2 id="第一课-11"><a href="#第一课-11" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.24</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>早晨偷工减料跑完了</li>
</ul>
<h2 id="第二课-11"><a href="#第二课-11" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.25</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>早晨偷工减料跑完了</li>
</ul>
<h2 id="第三课-11"><a href="#第三课-11" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>详情</strong><br><code>跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min</code></p>
<p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.25</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>晚上偷工减料跑完了</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="第十三周-祝贺！"><a href="#第十三周-祝贺！" class="headerlink" title="第十三周 祝贺！"></a>第十三周 祝贺！</h1><h2 id="第一课-12"><a href="#第一课-12" class="headerlink" title="第一课"></a>第一课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.10.30</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>我用了响哥教我的办法全程缓速慢跑，一口气40分钟越跑越觉得意味无穷，一点也不累，方法真的很重要。<br>回来的时候，嘴都笑歪了。</li>
</ul>
<p>既然这个方向回归正轨了，其它方向呢？</p>
<h2 id="第二课-12"><a href="#第二课-12" class="headerlink" title="第二课"></a>第二课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.11.1</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>简简单单，轻轻松松。</li>
</ul>
<h2 id="第三课-12"><a href="#第三课-12" class="headerlink" title="第三课"></a>第三课</h2><p><strong>完成时间：</strong></p>
<ul>
<li>2018.11.3</li>
</ul>
<p><strong>感受</strong></p>
<ul>
<li>这是我人生中第一个10公里。全程1小时30分钟。加油！</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="附：体重与三围数据"><a href="#附：体重与三围数据" class="headerlink" title="附：体重与三围数据"></a>附：体重与三围数据</h1><table>
<thead>
<tr>
<th style="text-align:center">时间</th>
<th style="text-align:center">体重</th>
<th style="text-align:center">胸围</th>
<th style="text-align:center">腰围</th>
<th style="text-align:center">臂围</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td style="text-align:center">产前</td>
<td style="text-align:center">110</td>
<td style="text-align:center">85/78</td>
<td style="text-align:center">84</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">产时</td>
<td style="text-align:center">160</td>
<td style="text-align:center">94/81</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">产后</td>
<td style="text-align:center">140</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">月子后</td>
<td style="text-align:center">135</td>
<td style="text-align:center">98/79 80E</td>
<td style="text-align:center">93.5</td>
<td style="text-align:center">105</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">2个月后</td>
<td style="text-align:center">130</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">3个月后</td>
<td style="text-align:center">128</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">5个月后</td>
<td style="text-align:center">126</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">9个月后</td>
<td style="text-align:center">122</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">10个月后</td>
<td style="text-align:center">120</td>
<td style="text-align:center">/</td>
<td style="text-align:center">70</td>
<td style="text-align:center">/</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">16个月后（2019.5）</td>
<td style="text-align:center">119</td>
<td style="text-align:center">91</td>
<td style="text-align:center">76</td>
<td style="text-align:center">96</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">1年9个月后（2019.11）</td>
<td style="text-align:center">111</td>
<td style="text-align:center">87</td>
<td style="text-align:center">69</td>
<td style="text-align:center">91</td>
</tr>
<tr>
<td style="text-align:center">29个月后（2020.6）</td>
<td style="text-align:center">91</td>
<td style="text-align:center">82/72</td>
<td style="text-align:center">58</td>
<td style="text-align:center">82</td>
</tr>
</tbody>
</table>

      
    </div>
    
    
    

    

    

    

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              <a href="/2018/03/30/《一只狗的生活意见》/" rel="next" title="《一只狗的生活意见》">
                <i class="fa fa-chevron-left"></i> 《一只狗的生活意见》
              </a>
            
          </div>

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              <a href="/2018/04/05/《一个人的朝圣》/" rel="prev" title="《一个人的朝圣》">
                《一个人的朝圣》 <i class="fa fa-chevron-right"></i>
              </a>
            
          </div>
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            文章目录
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            站点概览
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              <p class="site-author-name" itemprop="name">彭丹丹</p>
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              <div class="post-toc-content"><ol class="nav"><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第一周-步伐"><span class="nav-number">1.</span> <span class="nav-text">第一周 步伐</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课"><span class="nav-number">1.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课"><span class="nav-number">1.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课"><span class="nav-number">1.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第二周-建立基础"><span class="nav-number">2.</span> <span class="nav-text">第二周 建立基础</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-1"><span class="nav-number">2.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-1"><span class="nav-number">2.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-1"><span class="nav-number">2.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第三周-增加跑步的时间"><span class="nav-number">3.</span> <span class="nav-text">第三周 增加跑步的时间</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-2"><span class="nav-number">3.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-2"><span class="nav-number">3.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-2"><span class="nav-number">3.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第四周-轻松的恢复周"><span class="nav-number">4.</span> <span class="nav-text">第四周 轻松的恢复周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-3"><span class="nav-number">4.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-3"><span class="nav-number">4.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-3"><span class="nav-number">4.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第五周-注意“拖着脚慢跑”"><span class="nav-number">5.</span> <span class="nav-text">第五周 注意“拖着脚慢跑”</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-4"><span class="nav-number">5.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-4"><span class="nav-number">5.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-4"><span class="nav-number">5.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第六周-增加训练量"><span class="nav-number">6.</span> <span class="nav-text">第六周 增加训练量</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-5"><span class="nav-number">6.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-5"><span class="nav-number">6.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-5"><span class="nav-number">6.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第七周-训练过了一半"><span class="nav-number">7.</span> <span class="nav-text">第七周 训练过了一半</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-6"><span class="nav-number">7.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-6"><span class="nav-number">7.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-6"><span class="nav-number">7.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第八周-轻松的恢复周"><span class="nav-number">8.</span> <span class="nav-text">第八周 轻松的恢复周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-7"><span class="nav-number">8.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-7"><span class="nav-number">8.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-7"><span class="nav-number">8.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第九周-回到训练中"><span class="nav-number">9.</span> <span class="nav-text">第九周 回到训练中</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-8"><span class="nav-number">9.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-8"><span class="nav-number">9.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-8"><span class="nav-number">9.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第十周-漫长的一周"><span class="nav-number">10.</span> <span class="nav-text">第十周 漫长的一周</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-9"><span class="nav-number">10.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-9"><span class="nav-number">10.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-9"><span class="nav-number">10.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#第十一周-树立信心"><span class="nav-number">11.</span> <span class="nav-text">第十一周 树立信心</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一课-10"><span class="nav-number">11.1.</span> <span class="nav-text">第一课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第二课-10"><span class="nav-number">11.2.</span> <span class="nav-text">第二课</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第三课-10"><span class="nav-number">11.3.</span> <span class="nav-text">第三课</span></a></li></ol></li><li class="nav-item 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